Ćwiczenia na Pośladki – Prosty Trening w Domu

Trening pośladków w domu może być prosty i skuteczny, nawet bez dużej ilości sprzętu. Poniżej znajdziesz dwa zestawy treningowe – Trening A skupiający się na sile i napięciu mięśniowym oraz Trening B na izolację i aktywację mięśni. Możesz je wykonywać naprzemiennie, np. 3 razy w tygodniu.

Trening A – Siła i napięcie mięśniowe

Rozgrzewka

Krążenia bioder – stań prosto, ręce na biodrach. Wykonuj powolne, pełne koła biodrami: 10 razy w jedną, potem 10 razy w drugą stronę. To rozluźnia i przygotowuje stawy biodrowe do ruchu.
Przysiady powolne – stopy na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz. Powoli uginaj kolana i opuszczaj biodra jakbyś siadał/a na krześle, pilnując, by kolana nie wychodziły za palce stóp. Wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Glute bridge bez obciążenia – połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy płasko na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Unosząc biodra do góry, napinaj pośladki tak, by ciało tworzyło prostą linię od kolan do barków. Powoli opuść biodra. Wykonaj 15 powtórzeń.
Rozciąganie dynamiczne nóg w leżeniu – połóż się na boku i dynamicznie unoś górną nogę do góry i opuszczaj (jakbyś machał/a nogą), 10 razy na każdą stronę.

Trening główny (3 serie)

Przysiad sumo z hantlem Stań szeroko, stopy mocno na zewnątrz, trzymaj hantel obiema rękami przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Zrób powolny przysiad – biodra cofaj do tyłu, kolana prowadź w stronę palców stóp. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki. Wykonaj 12–15 powtórzeń.
Hip thrust z hantlem o kanapę/łóżko Oprzyj górną część pleców o stabilne podwyższenie (kanapa, łóżko), nogi zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze. Połóż hantel na biodrach. Unosząc biodra w górę, napinaj mocno pośladki, tak aby ciało od barków do kolan było w linii prostej. Powoli opuść biodra. Wykonaj 12–15 powtórzeń.
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami Stój prosto, hantle w obu rękach przed sobą, stopy na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana i pochyl się powoli w przód w biodrach, trzymaj plecy proste. Poczuj rozciągnięcie w tylnych partiach nóg i pośladkach. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń.
Wykroki w tył (z hantlami lub bez) Stań prosto, z hantlami w rękach lub bez obciążenia. Cofnij jedną nogę i zegnij kolana do kąta 90°, opuszczając biodra w dół. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę. Wykonaj 8–10 powtórzeń na stronę.
Glute bridge z hantlem na biodrach Jak w rozgrzewce, ale z dodatkowym obciążeniem – hantlem ułożonym na biodrach. Unosząc biodra, mocno napnij pośladki. Wykonaj 15 powtórzeń.
Izometryczny przysiad przy ścianie (wall sit) Oprzyj plecy o ścianę, zejdź do pozycji przysiadu tak, aby kolana były zgięte pod kątem około 90 stopni. Trzymaj napięcie pośladków i mięśni nóg. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund.

Rozciąganie (5 minut)

Pozycja gołębia – z pozycji klęku przejdź do rozciągnięcia jednej nogi do tyłu, a drugą zgiętą przed sobą. Utrzymaj przez 30–60 sekund na każdą stronę, by rozluźnić mięśnie pośladków.
Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu – połóż się na boku, chwyć stopę i delikatnie przyciągnij ją do pośladka. Trzymaj przez 30 sekund na każdą nogę.
Skłony w siadzie rozkrocznym – usiądź z nogami szeroko rozstawionymi, pochylaj się powoli do przodu, rozciągając wewnętrzne uda i biodra.

Trening B – Izolacja i aktywacja

Rozgrzewka

Krążenia nóg w leżeniu bokiem – połóż się na boku, nogę z góry unoś powoli i wykonuj koła w powietrzu, 10 razy w każdą stronę na każdą nogę.
Glute bridge z pulsowaniem – połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy na podłodze. Unosząc biodra, wykonuj małe pulsacje góra-dół w zakresie około 5 cm. Powtórz 15 razy.
Powolne przysiady z przytrzymaniem – zrób przysiad i zatrzymaj się na dole na 2-3 sekundy, utrzymując napięcie pośladków. Wykonaj 10 powtórzeń.

Trening główny (3 serie)

Unoszenie bioder jednonóż (na łóżku lub podłodze) Leż na plecach, jedną nogę ugnij w kolanie, drugą wyprostuj i unieś. Biodra unoś do góry, napinając pośladki, utrzymując nogę wyprostowaną. Wykonaj 10–12 powtórzeń na każdą nogę.
Odciąganie nogi w bok leżąc na boku (z hantlem na udzie) Leż na boku, na górnej nodze trzymaj hantel (opcjonalnie). Unieś nogę do góry, napinając boczne partie pośladków. Wykonaj 15 powtórzeń na stronę.
Step-up na stabilny podest z hantlami Stań przed niskim meblem lub stopniem, trzymaj hantle w rękach. Postaw jedną stopę na podest i wchodź na niego, prostując nogę i napinając pośladki. Zejdź i powtórz na drugą nogę. Wykonaj 8–10 powtórzeń na stronę.
Martwy ciąg jednonóż z hantlem Stojąc na jednej nodze, drugą nogę unoś lekko do tyłu. Pochyl się w przód, trzymając hantel w ręce po stronie stojącej nogi. Wracaj powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.
Mostek izometryczny (glute bridge hold) Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy na podłodze. Unieś biodra i utrzymaj tę pozycję przez 30–45 sekund, napinając mocno pośladki.

Rozciąganie

Powtórz rozciąganie z Treningu A.

Kilka porad na koniec

Dbaj o technikę i kontrolę ruchu, aby ćwiczenia były skuteczne i bezpieczne.
Ćwicz spokojnie i regularnie – efekty pojawią się stopniowo.
Możesz zwiększać obciążenie hantlami, gdy poczujesz, że ćwiczenia stają się łatwe.
Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i rozciąganiu, by zapobiegać kontuzjom.

Potrzebujesz wsparcia w poprawie nawyków żywieniowych, aby efekty były jeszcze lepsze?

→ Sprawdź program!
→ Skontaktuj się ze mną!